چربی های خوب و بد

آیا می دانید چه نوع چربی هایی مفید و چه نوعی مضر هستند؟

آیا می دانید چربی های اشباع شده و اشباع نشده چیست؟

آیا می دانید کلسترول بالا یا چربی خون چیست؟

چربی‌های موجود در رژیم غذایی که به نام اسیدهای چرب نیز شناخته می‌شوند، هم در غذاهای گیاهی و هم در غذاهای حیوانی وجود دارند. اگرچه یک سری چربی‌های هستند که بر روی سلامتی تأثیر منفی می‌گذارند؛ اما سایر چربی‌ها مزایایی برای سلامتی به همراه دارند.

چربی خون بر اساس انواع چربی در خون و میزان بالا بودن آنها از حد طبیعی تعریف می شود.کلسترول و تری گلیسرید هر دو به عنوان چربی های عمده ی موجود در خون هستند و هنگامی که از چربی خون صحبت می شود، منظور کلسترول و تری گلیسرید است

کلسترول در خون شامل: 1- کلسترول LDL یا کلسترول بد و 2- کلسترولHDL یا کلسترول خوب می شود که مقدار هر کدام از این نوع کلسترول یا چربی در خون به نوع تغذیه ما و میزان استفاده از چربی های اشباع یا غیر اشباع بستگی دارد. تمام غذاها و روغن‌ها حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب هستند؛ اما می‌توان آن‌ها را بر اساس چربی غالبی که در خود دارند، طبقه‌بندی کرد. اسید های چرب از نظر نوع پیوند بین اتم ها ، به دو فرم اشباع شده و غیر اشباع وجود دارند

  • چربی غیر اشباع

چربی غیراشباع به چربی یا اسید چربی گفته می‌شود که در زنجیرۀ اسید چرب آن دست کم یک پیوند مضاعف وجود داشته باشد. چربی‌های غیراشباع را به دو گروه تقسیم‌بندی کرده‌اند. این دو گروه عبارت‌اند از : چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع‌نشده.تک اشباع‌نشده، دارای یک پیوند مضاعف است و چند اشباع‌نشده، شامل بیش از یک پیوند مضاعف است. این تفاوت در ساختار شیمیایی آنها باعث ایجاد تفاوت‌هایی در فواید و مضرات آنها بر روی سلامتی بدن انسان می‌شود. برخی از تک اشباع‌نشده‌ها باعث کاهش کلسترول بد شده و برخی از چند اشباع‌نشده‌ها همچون اسید چرب امگا 3 و اسید چرب امگا 6 باعث کاهش فشارخون و مهار بیماری‌های قلبی عروقی می‌شوند.

چربی غیر اشباع در روغن زیتون، گردو، آجیل، غذاهای دریایی و تخم مرغ یافت می شود. این چربی برعکس چربی اشباع، باعث کاهش تری گلیسیرید ها (اسیدهای چرب) و افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد می گردد و به این طریق کلسترول وارد کبد می شود.چربی غیراشباع در دمای اتاق به صورت مایع است

چربی غیر اشباع برای ساخت سلول های مغز، سلامت قلب و نیز برای اعصاب و چشم خوب می باشد.

  • چربی اشباع و ترانس :

چربی اشباع به چربی گفته می‌شود که شامل تری گلیسریدهایی است که تنها حاوی اسیدهای چرب اشباع هستند. اسیدهای چرب اشباع،در زنجیرهٔ اتم‌های کربن به‌طور کامل توسط اتم های هیدروژنی  اشباع شده‌است. "چربی اشباع" در دمای معمولی جامد است. ازجمله مواد غذایی‌ای که حاوی نسبت بالایی از چربی اشباع هستند می‌توان به محصولات حیوانی نظیر خامه، پنیر، کره، روغن، پیه و چربی خوک اشاره کرد.

ترانس،یک اسید چرب غیر عادی است و در مقایسه با چربی غیر اشباع دارای نقطه ذوب بالاتر ، قابلیت انحلال کمتر و واکنش پذیری کندتر است . ترانس طی فرآیند هیدروژناسیون برای تولید روغن نباتی جامد و به مقدار کمی طی عملیات بی بو کردن روغن های مایع به وجود می آید و همچنین در بعضی مواد غذایی طبیعی مانند شیر به میزان کم وجود دارد . وجود این اسید چرب در روغن و چربی نامطلوب و برای سلامتی مضر است ، از همین رو تنها روغن هایی برای مصرف مناسبند که میزان اسید چرب ترانس آنها کمتر از 10 درصد باشد .

چرا چربی غیر اشباع برای سلامتی مفید است؟

  • این نوع چربی افسردگی و آلزایمر و سرطان سینه را دور می کند، جلوی تنگی تنفس را می گیرد، عوارض خونی در دیابتی ها را کم کرده، باعث تقویت سیستم ایمنی می شود و با بیماری ها می جنگد.
  • جلوی ضربات تشنج را گرفته و باعث سلامت قلب ، عصب و عضله می شود.
  • مهار کننده بیش فعالی کودکان شما می باشد.
  • اگر این چربی را به زنانی که زودتر از موقع زایمان می کنند بدهیم، از کمبود وزن بچه جلوگیری کرده و همین طور موجب افزایش رشد مغز بچه می شود.

مواد غذایی سرشار از چربی های غیر اشباع:

- آووکادو

فواید آووکادو بسیار است و یکی از سالم ترین میوه های در دسترس می باشد. آنها سرشار از چربی های تک اشباع نشده هستند و میزان کلسترول خوب یا HDL را افزایش می دهند. آووکادو هم چنین حاوی میزان زیادی ویتامین E می باشد که آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد را از بین می برد ، سیستم ایمنی را تقویت می کند و در اصل یک ماده غذایی ضد پیری به حساب می آید زیرا از ایجاد چین و چروک روی پوست شما جلوگیری می کند.

 - کره طبیعی

ما همگی با انواع کره ها مانند کره مارگارین آشنا هستیم . اما در حقیقت مارگارین یک کره طبیعی نیست و با استفاده از روغن های تصفیه دشده گیاهی تهیه می شود. اما کره طبیعی از منابع ارگانیک مانند شیر گاو تهیه می شود که در اصل شما باید این را مصرف کنیدچربی های امگا ۳ و امگا ۶ که درکره طبیعی یافت می شوند به بهبود عملکرد مغز شما کمک می کند و موجب شادابی پوست شما می شود .

 - روغن نارگیل

به علت خواص فوق العاده آنروغن نارگیل غنی از اسید های چرب میان زنجیره ای است که هضم آن را برای بدن آسان تر می کند و در بدن شما به عنوان یک چربی ذخیره نمی گردد. آن ها انرژی مورد نیاز سلول ها برای زنده ماندن را تامین می کنند. این اسیدهای چرب همچنین به بهبود قدرت مغز و افزایش حافظه کمک می کند

- روغن زیتون فوق بکر

روغن زیتون در اکثر رژیم های غذایی یافت می شود. روغن زیتون فوق بکر یا extra virgin olive oil برای سلامت قلب بسیار مناسب است. طبق تحقیق منتشرشده در سال ۲۰۱۳، افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کرده اند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ و میر در آن ها کاهش یافت.

بهترین منبع گیاهی امگا ۳ در آجیل ها گردو می باشد. امگا ۳ همچنین در بذر کتان و دانه چیا نیز یافت می شود. بسیاری از سبزیجات سبز برگ نیز منبع خوبی از ALA می باشند اما بیشترین میزان امگا ۳ در سبزی ها در کلم بروکسل و اسفناج موجود است.

مواد حاوی چربی اشباع شده یا ترانس

محصولات پخته شده: انواع کیکها و شیرینی های آماده، حاوی روغن ترد کننده هستند که از روغن هیدروژنه گرفته می شود . خامه های تزیینی کیکها نیز حاوی چربی ترانس است

اسنک ها : چیپسهای سیب زمینی ، ذرت و تورتیلا حاوی چربی ترانس هستند، در حالی که ذرت بو داده، اسنک سالم تری نسبت به آنها محسوب می شود. البته ذرتهای بوداده آماده یا آن دسته که در ماکروفر آماده میشوند با نوع خانگی آن متفاوت است.

غذاهای سرخ شده: غذاهایی که در روغن زیاد سرخ می شوند، مانند سیب زمینی سرخ کرده ، دونات و مرغ سوخاری حاوی چربی ترانس بالایی هستند.

خمیر فریز شده: محصولاتی مثل بیسکوییتهای بسته بندی ، کیکهای بسته بندی و پیتزاهای آماده فریز شده حاوی چربی ترانس هستند.

خامه و مارگارین : خامه و قهوه های آماده بدون شیر و مارگارین حاوی مقداری روغن هیدروژنه هستند.

 

برگرفته از کتاب معجزه طب سنتی/دکتر محمدرضا شریف، دکتر محمد پورفخاران