چرا بدن به چربی و روغن نیاز دارد

 روغَن دسته‌ای از مایعات است که اغلب با آب مخلوط نمی‌شوند و به دلیل آن که چگالی آن‌ها کمتر از آب است، روی آب شناور می‌مانند. اصولاً روغن به چربی اطلاق می‌شود که در دمای اتاق معمولاً به حالت مایع باشد بجز روغن نباتی و روغن حیوانی .روغن‌ها هم همچون چربی ها متشکل از تری گلیسرید، مونوگلیسرید و مقداری هم دی گلیسرید می‌باشند.

از نظر خیلی از افراد برای لاغر شدن و کاهش وزن اصولی رژیم غذایی باید میزان متعادلی چربی داشته باشد، توصیه صحیحی به نظر نمی رسد ولی برای لاغر ماندن و چربی سوزی بیشتر وجود چربی در برنامه غذایی لازم است البته منبع چربی دریافتی شما باید از نوع چربی های غیر اشباع تک زنجیره (MUFA) مانند روغن زیتون و روغن آواکادو و چربی های غیراشباع چند زنجیره (PUFA) مانند روغن سویا، روغن کانولا، روغن ذرت، روغن کنجد و روغن آفتابگردان باشد.

بدن ما به چند دلیل به دریافت چربی نیاز دارد:

- ضروری برای فرآیندهای رشد و نمو

- تامین انرژی بدن

محافظت و نگهداری از ارگانهای مختلف بدن، غشاهای سلولها

- کمک به بدن در جذب و متابولیسم مواد مغذی مختلف

- نقش دیگر چربی در بدن کمک به سوزاندن کالری و بهبود متابولیسم است.

به عقیده متخصصین تغذیه، یک سوم از کالری دریافتی در رژیم لاغری باید از چربی ها تامین شود.

نقش اصلی چربی ها در بدن تأمین انرژی است. از سوختن 1گرم چربی 9 کیلو کالری انرژی تولید می شود که بیش از دو برابر انرژی حاصل از کربوهیدرات ها و پروتئین ها است. دریافت بیش از نیاز چربی و انرژی موجب ذخیره آن در بافتهای بدن می شود تا در زمان مورد نیاز استفاده گردد.

سایر نقش های روغن ها و چربی ها عبارتند از:

* شرکت در ساختمان غشاء سلولی

* حفاظت از کلیه ها ، قلب و سایر احشاء بدن

*حفظ حرارت بدن

* ساختن بخشی از ترکیبات ضروری بدن مانند هورمون ها و اسیدهای صفراوی

* حمل ویتامین های محلول در چربی

* ایجاد احساس سیری

* خوشمزه شدن غذا

چربی ها در ساختار سلولها به خصوص دیواره سلولهای مغزی نقش مهمی دارند چربیها در بدن به مدت طولانی میتوانند ذخیره شوند و در مواقع بحرانی ( گرسنگی طولانی و روزه داری ) بدن از چربی ذخیره شده دربافت ها برای تهیه انرژی استفاده می کند اگر چربی ذخیره شده در بافتها از مقدار معینی بالاتر رود باعث اضافه وزن و چاقی می شود.

یک فرد بالغ با فعالیت بدنی متوسط می‌ تواند حداقل 36 گرم(حدود 3 قاشق غذا خوری) و حداکثر 70 گرم(حدود 6 قاشق غذاخوری) روغن و چربی در روز مصرف کند

کلسترول یا توسط چربی به بدن می رسد و یا در کبد از چربی سنتز می شود. این ترکیب برای ساخت نمک های صفراوی و هورمون های استروئیدی ضروری است و در ساختمان غشاء سلول نیز وجود دارد. بنابراین وجود کلسترول در حد معینی برای انجام اعمال حیاتی بدن لازم است.

در کلیه افراد بالای2 سال باید 30 درصد انرژی مورد نیاز روزانه بدن از چربیها تامین شود. چربیها از واحدهای اسیدچرب تولید می شوند که این اسیدهای چرب دو دسته هستند اسیدهای چرب غیر ضروری که بدن خودش تولید می کند و نیازی به آنها ندارد و اسیدهای چرب ضروری ( امگا3 وامگا6 ) که بایستی از طریق مواد غذایی به بدن برسد

خواص چربی ها برای بدن:

بخش عمده تشکیل دهنده چربی ها و روغن های خوراکی از تری گلیسیریدها تشکیل شده است. هر مولکول تری گلیسیرید از3 اسید چرب تشکیل شده است که به یک الکل سه ظرفیتی به نام گلیسرول متصل شده اند. وزن طبیعی و سالم باعث می شود سوخت و ساز بدن افزایش پیدا کند و استخوان ها قوی بماند و از ابتلا به بیماری هایی از جمله پوکی استخوان، دیابت، آرتریت، کمردرد و فشارخون جلوگیری شود.

چربی ها کاری می کنند که شما جوان تر به نظر برسید. پوست شما یک لایه خارجی ضد آب از جنس چربی دارد که باعث می شود پوست شما مرطوب بماند. این لایه چربی است که پوست تان را محکم تر نگه داشته و جوان تر نشان می دهد.

چربی از ارگان ها و استخوان ها در برابر آسیب دیدگی محافظت می کند.

برای تأمین انرژی عضلات، بافت ها و سوخت و ساز، بدن نیاز به چربی سالم دارد.

چربی ها باعث می شوندمعده دیرتر از غذا خالی شود و به شما کمک می کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و بنابراین کمتر دنبال خوردن میان وعده ها بروید و دچار اضافه وزن شوید.

<چربی ها از تمام اندام های داخلی بدن شما محافظت می نمایند. یک لایه نازک چربی مثل تعدادی کوسن در کنار هم قرار می گیرند و اندام ها را در مقابل صدمات حفظ می نمایند.

اندازه مناسب برای مصرف روغن

ابتدا با توضیح مختصری از مفهوم درصد چربی بدن شروع میکنیم. درصد چربی عبارت است از مقدار کل چربی بدن، تقسیم بر وزن بدن که در اینجا منظور از چربی بدن، همه‌ی چربی‌های ضروری و چربی‌های ذخیره شده در بدن است. میانگین شاخص چربی اکثر زنان بین 25% تا 32% است. زنانی که زیبایی اندام کار می‌کنند باید شاخص چربی زیر 20% و بانوان ورزشکار بین 15% تا 20% داشته باشند.
درصد چربی نرمال در مردان بین 18% تا 25% و در مردان ورزشکار بین 6% تا 13% است. درصد چربی بیشتر از حد نرمال نشانه اضافه وزن در فرد است.

اکثر افرادی که رژیم غذایی می‌گیرند، در تلاش برای کاهش وزن هستند. اگر در تلاش برای تقویت عضلات‌تان یا افزایش متابولیسم بدن‌تان هستید، باید درصد چربی نرمالی داشته باشید.

بدن برای تأمین انرژی، ترمیم بافت‌ها و جابجایی ویتامین‌ها احتیاج به چربی دارد، حداقل میزان مورد نیاز دریافت روزانه چربی 30 گرم برای زنان و 40 گرم برای مردان است، بر این اساس نیازی به پیروی از رژیم‌های بدون چربی نیست. نباید اجازه بدهیم که بیش از یک‌چهارم انرژی مورد نیاز بدن از مصرف چربی تامین شود اما مصرف نکردن چربی توصیه نمی‌شود. چربی‌ها در بسیاری از غذاها پنهان هستند و البته فواید متعددی هم دارند. چربی‌ها سوختی کم حجم هستند. چربی غذا را خوش‌طعم، لذت بخش و چشم‌نواز می‌کند. منبع اسیدهای چرب ضروری و ویتامین‌های محلول درچربی است که برای سلامتی بسیار مهم هستند و برای تامین اینها باید روزانه بین ۲۰ تا۴۰ گرم (یک یا دو قاشق غذاخوری) چربی مصرف کرد

علائم استفاده از چربی های ناسالم

همیشه احساس سرما می کنید

خشکی و پوسته پوسته شدن پوست

عدم تمرکز و فرسودگی ذهنی

توقف سیکل قاعدگی

<کمبود ویتامین های محلول در چربی

پایین بودن HDL و بالا بودن تری گلیسرید

 

منابع

فردا

ویکی پدیا

آوای سلامتی www.avayesalamati.com

کتاب کاله www.kalleh.com 

https://eazphcp.tbzmed.ac.ir دانشگاه علوم پزشکی و خدمات بهداشتی تبریز

http://namnak.com

www.niksalehi.com

www.foodregime.com